En primer lugar, me gustaría explicaros qué es la diástasis. ¿Por qué?, porque consiste en algo que a veces podemos pasar por alto y tiene una gran relevancia e impacto para la salud de nuestra espalda y suelo pélvico.
La diastasis es la separación de los rectos abdominales, es decir, la dilatación del espacio existente entre el lado derecho e izquierdo de los músculos que van desde la parte alta del abdomen hasta el pubis, los famosos músculos de la “tableta de chocolate”.
En el embarazo, al ir creciendo el útero, las paredes del abdomen se distienden, es decir, se estiran y cada semana aumenta un poco más. Las hormonas nos ayudan a que los tejidos sean muy, pero que muy elásticos, al igual que los ligamentos, de cara a la llegada del bebé. No obstante, si no tenemos un buen desarrollo muscular en cuanto a fuerza y resistencia en toda la musculatura abdominal se refiere, seguramente suframos una diástasis importante y nos costará más recuperarnos tras el parto.
Tips:
✔️ El transverso profundo del abdomen es el principal músculo que tenemos que entrenar antes, durante y después del embarazo.
✔️ El transverso se entrena con planchas normales, laterales y todas sus variantes, como levantando una pierna, un brazo, sobre planos inestables, etc.
✔️ También a través de ejercicios de equilibrio, o simplemente metiendo el abdomen hacia dentro, como si quisiéramos estar más delgados.
✔️ El objetivo fundamental es: que el transverso esté siempre muy activo y que sea resistente.
✔️ Los Hipopresivos también nos ayudan a tonificar el transverso, pero solo los debemos hacer antes o después del embarazo, nunca durante, ya que podemos estimular la aparición de contracciones antes de tiempo.
Cosas a evitar:
❌ Si solo entrenamos la musculatura superficial del abdomen: rectos y oblicuos, y nada el transverso, la diástasis está casi asegurada.
❌ Tumbarnos o levantarnos de la cama de frente. Debemos incorporarnos siempre de lado.
❌ Levantar peso sin contraer el transverso.
❌ La realización de ejercicios de abdominales concéntricos
Ten en cuenta que…
Si quieres prevenir la diástasis abdominal, tanto tu entrenamiento cómo ejercicios deben ser valorados por un Fisioterapeuta Experto en Suelo Pélvico, que pueda diseñar un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a tus necesidades y nivel de forma, puesto que cada cuerpo, cada postparto y cada embarazo son únicos. Si necesitas algo de asesoramiento al respecto, no dudes en costarme.
Cosas a evitar:
❌ Si solo entrenamos la musculatura superficial del abdomen: rectos y oblicuos, y nada el transverso, la diástasis está casi asegurada.
❌ Tumbarnos o levantarnos de la cama de frente. Debemos incorporarnos siempre de lado.
❌ Levantar peso sin contraer el transverso.
❌ La realización de ejercicios de abdominales concéntricos
Ten en cuenta que…
Si quieres prevenir la diástasis abdominal, tanto tu entrenamiento cómo ejercicios deben ser valorados por un Fisioterapeuta Experto en Suelo Pélvico, que pueda diseñar un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a tus necesidades y nivel de forma, puesto que cada cuerpo, cada postparto y cada embarazo son únicos. Si necesitas algo de asesoramiento al respecto, no dudes en cosultarme.
Mónica Gallego Fernández col.nº 663 Illes Balears
@mujeryescaladora
tlf. 624219712
Fisioterapeuta Experta en Suelo Pélvico
Escaladora desde hace 20 años
Si quieres investigar más acerca de nuestros entrenamientos en escalada, pásate por aquí. Si te interesan más nuestros cursos o actividades, échale un vistazo.
